Hoci je spánok kľúčový pre zdravie a pohodu, len 61% dospelých Kanaďanov uvádza vysokú kvalitu spánku a len niečo vyše 75% dodržiava odporúčanú dĺžku spánku. Zlý spánok môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Dobrou správou je, že doplnky stravy môžu skutočne pomôcť pri regeneračnom spánku.

Najlepšie možnosti doplnkov pre spánok budú závisieť od vašich osobných potrieb. Rozoberieme si najčastejšie používané prírodné podporné prostriedky na spanie, ich typické dávkovanie a spôsob, ako si vybrať ten správny (tie správne) pre vás.

Najlepšie doplnky pre spánok

Spánkové doplnky sa najlepšie užívajú 30-60 minút pred spaním a najlepšie fungujú v kombinácii s opatreniami na hygienu spánku, o ktorých si môžete prečítať viac v tomto blogu. 

Byliny

Kvety harmančeka sa používali v starovekej perzskej medicíne na podporu nervového systému, na pokojné uvoľnenie a jemné uľahčenie prechodu do spánku. Je dostupný vo viacerých formách, ale vďaka svojej jemnej chuti je obľúbený vo forme čaju. 

Koreň valeriány lekárskej používali ako sedatívum už starí Gréci. Podporuje upokojenie a uvoľnenie, ako aj spánok. Hoci sa nepreukázalo, že by ovplyvňoval dĺžku zaspávania alebo udržania spánku, môže výrazne zlepšiť subjektívnu kvalitu spánku. Najčastejšie sa konzumuje vo forme kapsúl, hoci je dostupný aj v iných formách.

Múčnatku pomenovali španielski objavitelia a v minulosti sa používala pri pocitoch občasného stresu. Ak vám hladina stresu nedovoľuje v noci zaspať, mučenka môže byť pre vás dobrou voľbou. Bežne sa konzumuje vo forme kapsúl, hoci je dostupná aj v iných formách.

Chmeľ, ktorý sa už po stáročia používa v potravinách, ako aj pri varení piva, sa v bylinnej medicíne používa na uvoľnenie a spánok. Často sa kombinuje s valeriánou lekárskou. V jednej štúdii bol chmeľ spolu s valeriánou lepší ako samotná valeriána. Bežne sa konzumuje vo forme kapsúl, hoci je dostupný aj v iných formách. 

Koreň ašvagandy je známa adaptogénna bylina používaná v tradičnej ajurvéde. Adaptogény pomáhajú zvyšovať odolnosť voči psychickému aj fyzickému stresu, takže môžu pomôcť zabrániť tomu, aby vás stres v noci budil. V prípade ashwagandhy je dôležité vybrať si štandardizovaný produkt, ktorý je vyrobený podľa najvyšších štandardov kvality, ako napríklad KSM-66®, ktorý sa nachádza v produkte Webber Naturals Ashwagandha.

Doplnky

Podobne ako v prípade bylinných možností, horčík a/alebo melatonín by sa mali užívať 30-60 minút pred požadovaným časom spánku, aby sa dosiahol optimálny spánok.

Melatonín je hormón, ktorý vaše telo prirodzene produkuje, aby vám pomohol zaspať. Vo forme doplnku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie zostať spať. Bolo tiež preukázané, že zlepšuje kvalitu spánku. Môže byť pre vás obzvlášť užitočný, ak sa snažíte regulovať svoj cyklus spánku a bdenia, trpíte jet lagom alebo pracujete na zmeny. Melatonín neužívajte, ak ste tehotná alebo dojčíte.

Melatonín je bežne dostupný v množstve 1mg. Vo všeobecnosti ľudia začínajú s dávkou 1-3 mg a podľa potreby môžu dávku zvyšovať až do 10 mg. Ak užívate melatonín a dokážete zaspať, ale máte problém zostať spať, môže vám lepšie poslúžiť forma s časovým uvoľňovaním. Viac informácií o dávkovaní melatonínu nájdete tu.

• Koľko melatonínu mám užívať?

Všeobecná odporúčaná dávka na použitie okrem jet lagu je 0,1-10 miligramov raz denne pred spaním alebo pred spaním. Ak nespavosť pretrváva dlhšie ako štyri týždne, poraďte sa so svojím lekárom.

Horčík je minerál, ktorý sa zúčastňuje na viac ako 300 reakciách v ľudskom tele a pomáha podporovať zdravie svalov. Môže pomôcť znížiť stres, čo môže zlepšiť spánok. Horčík môže tiež pomôcť zmierniť svalové napätie a bolesť, ktoré vám môžu brániť v spánku, ako aj pomôcť pri nepokojných nohách. Bisglycinát horčíka sa široko používa na podporu relaxácie a spánku a je šetrný k žalúdku.

• Koľko horčíka (magnézia) by som mal užívať na spánok?

Jedna štúdia ukázala, že 250 mg horčíka dvakrát denne pomáha zlepšiť kvalitu spánku.

Byliny pre rôzne aspekty spánku 

Doplnky stravy na spanie sa často nachádzajú v zmesiach, ktoré môžu byť pohodlnejšie a cenovo výhodnejšie v závislosti od vašich osobných potrieb. Takéto zmesi môžu obsahovať melatonín s okamžitým uvoľňovaním, ktorý vám pomôže zaspať, melatonín s časovým uvoľňovaním, ktorý vám pomôže zostať v spánku, a ďalšie upokojujúce bylinky, ako je valeriána, mučenka a chmeľ; tie môžete nájsť v čajových prípravkoch, tinktúrach alebo dokonca v kombinácii s melatonínom.

Vyhnite sa užívaniu doplnkov na spanie alebo čajov s alkoholom alebo liekmi, ktoré spôsobujú ospalosť. Ak ste tehotná alebo dojčíte, pred užívaním doplnkov na spanie alebo bylinných čajov sa poraďte so svojím lekárom. Spánkové doplnky alebo bylinné čaje by sa mali vo všeobecnosti užívať 30 až 60 minút pred plánovaným časom spánku.

Ak zistíte, že nedostatok spánku výrazne ovplyvňuje kvalitu vášho života a veci, ktoré ste vyskúšali, nezabrali, poraďte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach.